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胶原蛋白不是智商税,健身尤其应该吃!

发布于 2020-09-04 18:05:51 浏览量 (80)

控碳水,迈开腿,奥利给!这里是「丢糖健身课」第 4 期,今天我们讲讲蛋白质。


大家都知道,蛋白质对我们非常重要,我们的肌肉、心肝脾肺肾、免疫、生殖、头发、皮肤……总之就是各个零件都离不开蛋白质


关于蛋白质的说法众说纷纭,小伙伴们也经常被搞懵:

减脂需要少吃蛋白质吗?

吃多少蛋白质会「伤肾」?

胶原蛋白到底有用吗?


今天,我们就结合几十篇最新科研文献,把这些常见问题逐个解析。



01

想减脂

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多吃蛋白质!

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想要减肥,首先应该考虑的就是多吃蛋白质,因为它具有五大优势:



蛋白质饱腹感强烈


很多小伙伴都发现,吃鸡蛋、牛肉更「扛饿」,这是因为,富含蛋白质的食物有更强的饱腹感


实际上,蛋白质是最重要的营养素,科学家甚至专门提出了一个「蛋白质杠杆理论」,简单说就是:如果吃不够蛋白质,我们就会持续饥饿,总想继续吃东西


蛋白质食物热效应更高


我们吃进的食物,在消化吸收及代谢转化过程中会额外消耗能量,这个过程被称为「食物热效应」。蛋白质的食物热效应大概是碳水和脂肪的 8 倍,而且持续时间更长,因此可以帮我们消耗更多热量,有利于减肥。


蛋白质难以堆积储存


我们吃进的蛋白质会被消化成氨基酸。与碳水、脂肪酸不同,氨基酸在我们体内不能大量储存,因此更不容易让我们发胖



蛋白质帮助维持肌肉


足够的肌肉量对减肥非常重要,它不仅可以帮我们维持较高的代谢率,还能提高胰岛素敏感性,增加脂肪燃烧,减少脂肪合成


研究表明,多吃蛋白质有助于减少肌肉流失,配合力量训练还能帮助增肌。


高蛋白食物营养密度高


富含蛋白质的食物,往往同时也富含其他重要营养素,比如优质脂肪、维生素、矿物质等。这有利于维持健康,减少「空热量」的摄入。


总之,不管你是算卡路里减肥,还是低碳水减肥,都需要多吃蛋白质。


对低碳水的小伙伴来说,减脂可以考虑吃:




02

想增肌

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多吃蛋白质!

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世界上真的存在某些形式的「吃啥补啥」,比如吃蛋白质增肌。


增肌的本质就是你撸铁刺激肌肉,然后肌肉收到信号,利用氨基酸制造新蛋白质的过程。氨基酸从哪儿来呢?主要来自我们吃的蛋白质。


简单说就是,增肌 ≈ 撸铁 + 吃够蛋白质



研究表明,对低碳水饮食的运动者来说,每公斤体重摄入1.2 - 1.5 克蛋白质,可以提高运动成绩,防止肌肉流失,大致相当于饮食中 20% - 30% 能量来自蛋白质。


每公斤体重吃 1.8-3g 蛋白质增肌达到极限,再多吃益处不大。而如果每公斤体重摄入的蛋白质少于 1.0 - 1.2 克,就可能掉肌肉,并影响运动表现。



总之,对于想要增肌的小伙伴来说,每公斤体重至少应吃够 1.2 - 1.5 克蛋白质,训练强度大的增肌人群,每公斤体重可以吃到 3g。


普通健身爱好者如果嫌麻烦,完全不必刻意计算克数,只要避开高碳水食物,优先选择天然高蛋白食物(肉、鱼、蛋、内脏、乳制品等),然后根据食欲自然吃即可,一般正好可以吃够。



03

多吃蛋白质

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坏处居然是……

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上面说了,多吃蛋白质又减脂又增肌。你肯定要问了,那吃太多肯定也不好吧?很遗憾,对普通健康人来说,蛋白质到底吃多少才算「太多」、吃太多到底有啥坏处,目前还是未解之谜。


但是,很多低碳水小伙伴不敢多吃蛋白质,主要是听信谣言,误以为多吃蛋白质会伤肝、伤肾、发胖、致癌。下面我们就正本清源,将种种误解一一澄清。



多吃蛋白质,不伤肝肾 


多吃蛋白质真的伤肝、伤肾吗?


一项关于撸铁男生的研究表明,每天每公斤吃 3 克蛋白质,相当于 30 个鸡蛋那么多的蛋白质,连续吃一年,结果没有任何不良后果。


另一项研究,让撸铁男生每天每公斤吃 4.4 克,相当于 40 多个鸡蛋那么多的蛋白质,连续吃 2 个月,同样没有任何不良后果,甚至没有发胖。



之所以有谣言认为高蛋白伤肾,其实是来自一些低质量观察性研究。其实,肝肾损伤并且同时吃高蛋白的人,往往同时也大量吃精制碳水,并且有抽烟喝酒熬夜等不健康的生活习惯。


而在高质量的临床研究中,低碳水、高蛋白饮食不仅不伤肝肾,反而可以改善肾脏功能、逆转脂肪肝!因为,最伤肝肾的因素有肥胖、高血压、高血糖等,而低碳水高蛋白饮食可以有效减肥、降低血糖血压。


如果已经有肝肾功能障碍,当然需要遵医嘱。但对普通健康人、尤其是低碳水人群来说,多吃蛋白质不伤肝肾。



多吃蛋白质,不易发胖


前面已经说了,低碳水、高蛋白的饮食可以有效减肥。但是很多低碳水小伙伴还可能会担心一个问题:蛋白质吃太多会导致糖异生,也就是蛋白质在体内变成糖,然后让我们退酮、发胖。


不过,研究表明,低碳水饮食人群来说,高蛋白、低蛋白对我们身体内酮体、葡萄糖产生的影响不大。


国外有人专门拿自己做过实验,发现他只要控制碳水,蛋白质可以随便吃,吃多少都不会退酮。



甚至有专家认为糖异生是「供应驱动」的,简单说就是:不管身体吃多少蛋白质,身体都是需要多少糖才生产多少糖,多余的蛋白质不会变成糖。


蛋白质的确提高血液胰岛素浓度,但一般只会在升高 2 小时左右。即使一口气吃半斤肉(约 50g 蛋白质),胰岛素水平也能在 2 小时内恢复。



多吃蛋白质,不会早衰


有人认为多吃蛋白质会催人衰老,理由看起来似乎很高大上:人体有 mTOR 和 AMPK 两条生理通路,mTOR (与胰岛素、IGF-1 等协同)负责生长和衰老,AMPK 负责休息、修复和促进长寿


持续的高血糖、高蛋白质会持续激活 mTOR、胰岛素和 IGF-1,从而促进衰老;而间歇性禁食(包括不吃蛋白质)等方式可以激活 AMPK 通路,从而减缓衰老。


这个过程经常被过度简化成:高蛋白质会促进衰老。



实际上,激活 mTOR、胰岛素、IGF-1 的不止有蛋白质,更有碳水化合物。


相反,间歇性禁食、低碳水生酮饮食、运动等都可以激活 AMPK 通路,而且只要 mTOR、AMPK 两条通路处于平衡状态,就不会让我们加速衰老。


因此,想要增肌而不过早衰老,低碳水 + 足够蛋白质 + 撸铁 + 轻断食是最好的选择。



多吃蛋白质,伤钱


找来找去,多吃蛋白质只有一个坏处——贵!


因为,蛋白质的好处这么多,实在是太珍贵了。相比于碳水食物,优质蛋白质的生产、存储、运输成本要高得多。



食品厂商为了赚钱,最简单的方法就是减少蛋白质,而多用碳水、精炼种子油、味精、添加剂排列组合,用最低的成本模仿蛋白质的口味,比如各种蛋糕、薯条、甜甜圈……


这种食物只有类似蛋白质的口感,却没有蛋白质的营养。常吃这种食物,我们多半会不知不觉吃太多,最后发胖、变弱、生病。


04

胶原蛋白

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不是智商税!

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丢糖营养学院的老同学都知道,动物食品(肉、鱼、蛋、奶、内脏等)富含「优质蛋白」,含有人体所有必需氨基酸,消化吸收效率也更高,所以比较推荐。


不过,经常有人误认为「吃胶原蛋白是智商税」,因为胶原蛋白不是「完全蛋白」。实际上,人人都应该吃胶原蛋白,运动健身人群尤其应该吃!


对于氨基酸,我们不只要吃够,还需要「平衡」,胶原蛋白是维持我们氨基酸平衡的重要手段。



以甘氨酸为例,虽然它不是「必需氨基酸」,但它是谷胱甘肽(我们体内最重要的抗氧化剂)、肌酸(增肌必需)、血红素等重要物质的前体,对大脑、肠道、关节、皮肤等组织都有重要作用。


只吃瘦肉、鸡蛋、乳清蛋白粉等「完全蛋白」,会使体内蛋氨酸过量。蛋氨酸的代谢过程会消耗甘氨酸,从而导致甘氨酸不足,造成各种健康隐患。



此外,运动不仅会刺激肌肉,还会对结缔组织(比如肌腱、韧带、筋膜、关节软骨等)产生刺激和微破坏,这些重要结构都是由胶原蛋白组成的,吃足够的胶原蛋白,有助于这些结构的修复和强化。


胶原蛋白已被证明可以减少皮肤皱纹、增加皮肤水化,保护骨骼、关节功能,帮助增肌。总之,健身人群特别应该吃够胶原蛋白。



想要完全蛋白、胶原蛋白都吃到,最简单的方法就是肉、皮、内脏、筋、软骨都吃。


所以,吃鸡腿真的不用去皮!炖猪蹄、动物内脏、骨头汤都应该常吃!如果担心卡路里超标,真正应该少吃的是糖、面、米等精制碳水,以及精炼种子油、反式脂肪酸。




最后的话

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现在,我们总结一下今天的内容:


想减脂,少吃碳水 + 多吃蛋白质;

想增肌,科学撸铁 + 多吃蛋白质;

每天每公斤体重吃 1.2-3g 蛋白质。


吃蛋白质不伤肝肾!

吃蛋白质不易发胖!

吃蛋白质不会早衰!


完全蛋白、胶原蛋都要吃!鸡腿不要去皮!猪蹄、动物内脏、骨头汤要经常吃!


最好把低碳水、蛋白质、充足运动、轻断食结合起来!



以上,就是今天的内容。


最后,我们想给小伙伴们发个高蛋白福利:留言区分享你最爱的高蛋白、低碳水美食,点赞最高的,我们将送出「丢糖早安营养奶昔」6 瓶!


控碳水,迈开腿,奥利给!今天的「丢糖健身课」就到这里,我们下期再见!



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The End


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